去年末からサウナにハマってる。サウナの良さはいろいろあるけど、個人的には何も考えない無の時間を得られるのが好き。そんなサウナで所謂「整った状態」に安定的に到達するために、試行錯誤してきたのでまとめてみる。
整った状態とは
なんとも形容しづらいが、「暑い！」「冷たい！」を繰り返した後に休憩中に得られる、頭がぼーっとする感覚。身体中がドクドクして、脳内が静かになる。逆に意識がはっきりして脳内が喋りだしたら整い終わった状態だと思ってる。
初期は「視界がグラグラする感覚」のことを指してるのかと思ってたが、あれは今思うとのぼせだった。
サウナ、水風呂、休憩
サウナ、水風呂、休憩 (外気浴) の3ステップを1セットとして、複数回繰り返すのが基本動作。僕は3セットを基本として、気分で5セットにする。奇数なのはなんとなく。
時間配分をどうするか
各ステップにどれぐらい時間を割くのかが一番の迷いどころ。休憩は気が済むまでやればいいと思ってるので、サウナと水風呂の時間をどうするか。
サウナの目安は10分、水風呂は2分…みたいな記事を目にして、初期はそうしていた。ただ結局のところ、個人差、体調、セッティング (温度・湿度）、セット数、による影響が大きいので一概にN分とは決められないと分かった。
同じ日の同じサウナであっても、セルフロウリュ可 (サウナストーンに水かけて蒸気を出す) のサウナだとロウリュ回数で温度や湿度は変わってしまう。あとセット数を重ねていくと、身体が慣れて発汗が遅くなったり。
色々調べた結果、時間ではなく心拍を基準にすることに落ち着いた。
推測ではなく計測してみる
心拍を基準にするにあたって、身体との対話…もいいのだけど僕には難しかったので、パフォーマンスチューニングよろしくまずは計測することにした。心拍を測れるスマートウォッチをサウナに持ち込む。
ただサウナ室は100℃近くになるので、電子機器にとっては過酷な環境。また通知など情報量が多いデバイスは、「無になる」という目的から反れるので避けたい。ということでApple Watchのような普段使いデバイスではなく、サウナ用のデバイスを探すことにした。
Xiaomi Mi Band 4
最初に試したのがXiaomiのスマートバンド。4000円だったので熱で壊れてもいいやと思って買った。防水だし心拍も図れる。 僕は4を買ったけど、今は5が出てるみたい。
数回サウナ室に持ち込んでも壊れず、これは良さそう！と思ったけど結局使うのをやめた。
心拍を測るのが1分単位 (たしか) なのでやや解像度が荒いのと、汗や水滴がつくとタッチパネルが誤動作するので、整い用途には気が散ってしまった。
Garmin Instinct
そして色々探してこれに行き着いた。Garminのスマートウォッチのなかでも、タフさを売りにしたモデル。 G-SHOCKっぽい見た目で、スマートウォッチっぽくないのが好き。日常でもたまに着けてる。BEAMSにも置いてあったはず。
GARMIN(ガーミン) アウトドアウォッチ Instinct Lakeside Blue 010-02064-52
- 発売日: 2019/04/04
- メディア: スポーツ用品
水深100mまで耐えられる防水性能で、60℃までの耐熱性能、ということでこれ以上タフなスマートウォッチは無いはず。 それでも100℃近くになるサウナは保証外になるけど、今のところは問題なく使えてる。
秒単位で心拍が図れるのはもちろん、物理ボタンで操作するので、水中でも誤動作がなく、いちいち画面を見なくてもいい。あと各ボタン押しても無音バイブで反応してくれるのがサウナ的には良い。フィードバック音がなったりすると静かなサウナでは気を使うので。
本来は筋トレ用だけど、サウナ用のワークアウトメニューを作って、心拍と時間を記録してiPhoneのヘルスケアアプリで見返したりしてる（意味はない）
心拍の落差
計測をしてみると、僕の場合は、サウナ室での最高心拍と水風呂での最低心拍の落差を80ぐらいつけると整いやすいことが分かった。
体調やセッティングにもよるけど、だいたいサウナ室では心拍160~170を目指す。7~8分で到達することもあれば、15分かかることもある。個人的にはカラっとした熱いサウナよりも、湿度重視でジワジワと効いてくるサウナが好き。
心拍の落差がどれぐらいがいいのかは、個人差が大きいと思う。また落差つけすぎも身体に負荷がかかるのでほどほどに。
水風呂は難しい
僕の場合は水風呂では70~80まで心拍が下がるのを目指しているが、これがなかなか難しい。水風呂にどれぐらい入るのかは、サウナに通いはじめてからずっと試行錯誤している。
水風呂は、水温、広さ、深さ、バイブラの有無 (ジャグジー的なやつ) など変数が多く、環境次第で心拍がどれぐらい下げられるのかが変わってくる。
水温が一桁の水風呂 (シングルと呼ばれる) に長く入り続けるのは辛いし、水風呂が狭い銭湯だと他の人が待ってたりするのでゆっくり入っていられない。目標心拍に達してないけど出ざるを得ないことがよくある。あとは水風呂がなくシャワーのみだったり、アイスサウナ (冷凍庫) のような変わり種もあったりして、奥が深い。
最近よく行くスーパー銭湯 (かるまる池袋) は、シングルの水風呂と、25℃前後の温めの水風呂と2つあるのが好き。サウナを出たあとにシングルの水風呂で爽快感を得つつ一気に心拍を下げ、その後で2~3分かけてジワジワと温めの水風呂で目標心拍を目指せる。
計測は目安
いろいろ書いたけど、目標心拍を無視することもよくある。コンディションによっては目標心拍に全然達しないこともあるし、僕の場合はじめて行くサウナだと目標心拍を達成していても緊張して整わなかったりする。あくまで時計を見る変わりの目安として心拍数を見ている。
数値に縛られずに好きなようにサウナを楽しむのが最高だと思う。
という最近はこんな試行錯誤をサウナイキタイに記録して自己満足してる。みんなが好きなことを淡々と記録しているサウナイキタイ、2020年で一番好きなインターネッツ🧖🏻♂️ sauna-ikitai.com
